Энергия и восстановление

Питание, которое можно соблюдать.

Сначала калорийность и белок, затем детали. Рацион должен подходить вашему бюджету, расписанию и самочувствию.

Короткий чек-лист

Соберите основу

  • Белок в 3–5 приёмах пищи в течение дня.
  • Овощи, фрукты и цельные продукты ежедневно.
  • Углеводы вокруг тренировок для энергии.
  • Достаточно воды; ориентируйтесь на жажду и условия.
  • Изменяйте калорийность постепенно, а не резко.
При заболеваниях, беременности, расстройствах пищевого поведения или назначенной диете обсудите рацион с врачом или квалифицированным диетологом.

Ориентировочный расчёт

Суточная калорийность

Введите данные — результат появится здесь.

Расчёт по формуле Миффлина — Сан Жеора является стартовой оценкой, а не медицинской рекомендацией.

Практика

Простой конструктор тарелки

Размер порций меняйте под цель и фактическую динамику веса.

½

Овощи и зелень

Разнообразные свежие или приготовленные овощи как источник клетчатки.

¼

Источник белка

Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые или тофу.

¼

Углеводы

Крупы, картофель, хлеб, паста или другие привычные продукты.