Тренировочный план
Начинайте с небольших весов. Перед рабочими подходами выполняйте разминку, а при боли прекращайте упражнение.
Для новичков. Чередуйте тренировки A и B три раза в неделю, оставляя день отдыха.
| Упражнение | Подходы × повторы | Примечание |
|---|---|---|
| Присед со штангой или гоблет-присед | 3 × 6–10 | Контроль глубины |
| Жим лёжа или отжимания | 3 × 6–12 | Лопатки стабильны |
| Тяга горизонтального блока | 3 × 8–12 | Без рывков |
| Румынская тяга | 2 × 8–10 | Нейтральная спина |
| Планка | 3 × 30–60 сек. | Ровное дыхание |
Четыре занятия для продолжающих: два дня верха и два дня низа.
| День | Основные движения | Объём |
|---|---|---|
| Верх A | Жим лёжа, тяга блока, жим гантелей, подтягивания | 3–4 × 6–12 |
| Низ A | Присед, румынская тяга, выпады, икры | 3–4 × 6–15 |
| Верх B | Жим стоя, тяга штанги, жим гантелей, руки | 3–4 × 8–15 |
| Низ B | Тяга, жим ногами, сгибание ног, корпус | 2–4 × 5–15 |
Минимум оборудования: турник, резинка и пара разборных гантелей.
| Упражнение | Подходы × повторы | Усложнение |
|---|---|---|
| Болгарские выпады | 3 × 8–15 | Добавляйте вес |
| Отжимания | 4 × 6–20 | Ноги на опоре |
| Подтягивания / тяга резинки | 4 × 5–15 | Медленный негатив |
| Ягодичный мост | 3 × 10–20 | Одна нога |
| Боковая планка | 3 × 20–45 сек. | Поднять верхнюю ногу |